腰肌劳损日常的注意事项有哪些

腰肌劳损患者日常需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、控制体重及避免腰部受凉。腰肌劳损多因长期劳损或急性损伤未愈导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重腰部肌肉静态负荷，建议每30-40分钟起身活动5分钟，可做腰部伸展动作如猫式伸展。办公时使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度，驾驶时调整座椅至膝盖略高于髋关节位置。

2、纠正不良姿势

搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体中线；避免葛优瘫、跷二郎腿等姿势。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。

3、锻炼核心肌群

每周进行3-4次平板支撑、臀桥等训练，每次15-20分钟，增强腹横肌与多裂肌稳定性。游泳、快走等低冲击运动可改善局部血液循环，但急性期应暂停锻炼。

4、控制体重

体重指数超过24需通过饮食调整减重，每减轻5公斤可降低腰椎负荷约30公斤。日常饮食增加钙质与维生素D摄入，如牛奶、西蓝花等。

5、避免腰部受凉

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛，冬季可佩戴保暖护腰，夏季避免空调直吹。热敷可用40℃左右热毛巾敷于疼痛处15分钟，每日2-3次。

腰肌劳损患者日常应保持规律作息，睡眠时间不少于7小时以促进组织修复。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋等帮助肌肉恢复，避免辛辣刺激食物。疼痛持续超过2周或出现下肢放射痛、麻木等症状时，需及时就医排除腰椎间盘突出等疾病。康复期间可遵医嘱进行超声波、红外线等物理治疗，不建议自行使用止痛贴剂。