认床睡不着怎么办

认床睡不着可通过调整睡眠环境、建立睡前仪式、适度运动、心理放松训练、短期药物辅助等方式改善。认床通常由环境改变、心理压力、睡眠习惯差异等因素引起。

1、调整睡眠环境

携带熟悉的枕头或床单，保持新环境温度在20-23摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。环境湿度控制在50%-60%，必要时使用白噪音机掩盖陌生声响。睡前1小时关闭电子设备，避免蓝光影响褪黑素分泌。

2、建立睡前仪式

延续原有睡前程序如阅读15分钟或饮用温牛奶，帮助身体建立入睡条件反射。可进行10分钟冥想或深呼吸练习，用4-7-8呼吸法调节自主神经。固定就寝时间，即使失眠也按时起床维持生物钟稳定。

3、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈活动。运动后核心体温上升再下降的过程有助于诱发睡意。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而加重入睡困难。

4、心理放松训练

尝试渐进式肌肉放松法，从脚趾到头部逐部位收紧再放松。书写烦恼清单将焦虑具象化，或想象安全场景替代认床不安。认知行为疗法中刺激控制技术可重建床与睡眠的关联，减少清醒卧床时间。

5、短期药物辅助

经医生评估后可短期使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊等中成药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱者，需注意连续使用不超过2周。

建议提前1-2天到新环境适应，白天避免补觉超过30分钟。晚餐选择小米粥、香蕉等含色氨酸食物，卧室可放置薰衣草精油扩香。持续2周以上失眠需排查焦虑症或睡眠呼吸暂停综合征，儿童认床家长可陪伴至浅睡眠阶段再离开，避免形成依赖。旅行时选择与家中睡姿方向一致的床位，使用记忆棉枕减少颈椎不适。