患上腰肌劳损要如何锻炼

腰肌劳损患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正训练、柔韧性练习、水中运动等方式锻炼。锻炼需遵循循序渐进原则，避免加重损伤。

1、核心肌群训练

通过平板支撑、臀桥等动作强化腹横肌与多裂肌，每日训练10-15分钟能改善腰椎稳定性。注意保持腰部中立位，出现疼痛立即停止。

2、低强度有氧运动

选择游泳、骑自行车等无冲击运动，每周3-4次，每次20-30分钟。水中浮力可减轻腰部负荷，水温维持在28-32℃为宜。

3、姿势矫正训练

采用靠墙站立、猫牛式等动作纠正骨盆前倾，配合呼吸训练每天2组。久坐时使用腰椎支撑垫，每30分钟起身活动。

4、柔韧性练习

进行腘绳肌拉伸、腰方肌放松等动作，每个部位保持15-30秒。避免过度弯腰或旋转，瑜伽球辅助可降低损伤风险。

5、水中运动

水中漫步、水中有氧操等利用水的阻力进行抗阻训练，每周2-3次。水温过低可能诱发肌肉痉挛，需做好热身。

锻炼期间应佩戴护腰支具保护，睡眠选择硬板床配合侧卧屈膝体位。日常避免提重物及突然扭转动作，饮食注意补充钙质与维生素D，疼痛持续加重需及时复查MRI。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，逐步恢复腰部功能。