为何做平板支撑腰疼

平板支撑后腰疼可能与核心肌群力量不足、动作错误、腰椎疾病等因素有关。常见原因主要有核心肌群代偿不足、腰椎过度前凸、腰肌劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等。

1、核心肌群代偿不足

核心肌群包括腹横肌、多裂肌等，若这些肌肉力量薄弱，平板支撑时腰部竖脊肌会过度代偿发力。表现为支撑时腰部酸胀，停止动作后疼痛缓解。可通过卷腹、死虫式等低强度训练逐步增强核心力量，训练时需控制单次支撑时间在20秒内。

2、腰椎过度前凸

骨盆前倾或髋屈肌紧张会导致腰椎前凸角度增大，平板支撑时腰部压力集中于L4-L5节段。典型表现为支撑时下腰部刺痛感，可能伴随臀部肌肉僵硬。建议训练前进行髋屈肌拉伸，使用镜子纠正身体呈直线的姿势，必要时用肘撑替代手撑降低难度。

3、腰肌劳损

长期反复的腰部肌肉微损伤会导致乳酸堆积和肌纤维粘连，平板支撑可能诱发钝痛并向臀部放射。疼痛多在动作持续30秒后出现，热敷可暂时缓解。需暂停支撑训练2周，改为游泳等无负重运动，配合红外线理疗促进血液循环。

4、腰椎间盘突出

椎间盘向后突出时，平板支撑的脊柱轴向压力可能刺激神经根。典型表现为支撑时下肢放射性麻痛，可能伴咳嗽加重症状。需通过MRI确诊，急性期禁止任何腰背训练，稳定期可在康复师指导下进行麦肯基疗法。

5、强直性脊柱炎

该自身免疫性疾病易导致骶髂关节炎症，平板支撑的静态负荷可能诱发晨僵样疼痛。疼痛多从骶骨向上蔓延，夜间加重伴活动受限。需风湿免疫科就诊，确诊后应避免脊柱负重训练，推荐水疗和呼吸训练维持功能。

出现持续性腰痛或伴随下肢症状时，建议及时至骨科或康复科就诊。日常可进行猫牛式、臀桥等低风险训练替代平板支撑，训练前后充分热身拉伸，使用瑜伽垫缓冲压力。睡眠时侧卧屈膝并在腿间夹枕有助于减轻腰椎负荷，避免久坐超过1小时。