平板支撑腰疼怎么办

平板支撑腰疼可通过调整姿势、热敷缓解、暂停训练、强化核心肌群、使用药物等方式改善。通常由核心肌群力量不足、动作错误、腰椎间盘突出、腰肌劳损、强直性脊柱炎等原因引起。

1、调整姿势

平板支撑时需保持头部、肩部、髋部、踝部呈直线，避免腰部下沉或拱起。错误姿势会导致腰椎代偿性受力，引发肌肉紧张或关节压力增加。建议对照镜子练习或由他人协助纠正，必要时使用瑜伽垫减少地面硬度对腰椎的冲击。

2、热敷缓解

运动后出现腰部酸痛可使用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。若疼痛伴随皮肤发红或肿胀，则需改用冰敷以避免炎症加重。

3、暂停训练

急性疼痛期应停止平板支撑及其他腰部负重训练，休息2-3天观察症状变化。期间可进行低强度活动如散步，避免久坐或突然扭转腰部。若疼痛持续超过72小时不缓解，需考虑病理性因素。

4、强化核心肌群

通过死虫式、臀桥等低风险动作逐步增强腹横肌与多裂肌力量，减少平板支撑时腰部代偿。每周训练3-4次，每组动作重复10-15次，注意训练时保持正常呼吸节奏，避免憋气增加腹压。

5、使用药物

若疼痛由腰肌劳损或腰椎间盘突出引起，可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊、盐酸乙哌立松片等药物。药物需配合休息和物理治疗，不可长期依赖。强直性脊柱炎患者需使用生物制剂控制病情进展。

日常需注意训练前充分热身，逐步增加平板支撑时长，单次不超过2分钟为宜。饮食中增加优质蛋白如鸡蛋、鱼肉帮助肌肉修复，避免高糖饮食加重炎症反应。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧可在双腿间夹枕头减轻腰椎压力。若调整后疼痛反复或出现下肢麻木、排尿异常等症状，应立即就医排查椎管狭窄等严重病变。