腰椎间盘突出怎么做运动

腰椎间盘突出患者可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习、水中运动、姿势调整训练等方式进行康复锻炼。腰椎间盘突出通常与长期劳损、退行性变等因素有关，建议在医生指导下选择适合的运动方案。

一、低强度有氧运动

步行或骑自行车等低冲击有氧运动有助于改善血液循环，减轻神经根压迫。建议选择平坦路面，每次持续20-30分钟，避免上下坡或剧烈颠簸。运动时佩戴护腰器具可提供额外支撑，出现下肢放射痛需立即停止。

二、核心肌群训练

仰卧抬腿、臀桥等动作能增强腹横肌和竖脊肌力量，稳定腰椎结构。训练时需保持腰部贴地，每组动作重复8-12次，每日进行2-3组。急性发作期禁止进行卷腹类动作，以免加重椎间盘压力。

三、柔韧性练习

猫牛式、仰卧抱膝等伸展运动可缓解肌肉痉挛，增加椎间隙空间。每个姿势保持15-30秒，配合腹式呼吸进行。避免过度后仰或快速扭转动作，椎管狭窄患者慎用麦肯基疗法。

四、水中运动

水中漫步或游泳能利用浮力减轻椎间盘负荷，水温宜保持在28-32摄氏度。推荐蛙泳或仰泳姿势，每周3次，每次不超过45分钟。避免蝶泳和剧烈转身动作，出水后及时擦干避免受凉。

五、姿势调整训练

靠墙站立训练可矫正不良体态，要求后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，每日练习3次，每次5分钟。久坐时使用腰椎支撑垫，保持膝盖略高于髋关节。搬运重物时应屈髋下蹲而非弯腰。

腰椎间盘突出患者运动需遵循无痛原则，运动前后进行10分钟热敷。饮食注意补充钙质和维生素D，每日摄入300毫升牛奶或等效乳制品。睡眠选择硬板床配合5-10厘米厚度乳胶垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。急性疼痛期建议卧床休息，症状缓解后逐步恢复运动。