骨关节炎患者锻炼的注意事项

骨关节炎患者锻炼需遵循低冲击、适度负荷原则，推荐游泳、骑自行车、直腿抬高、抗阻训练、太极拳等运动方式，避免爬楼梯、跳跃等加重关节负担的活动。

1、游泳

游泳是骨关节炎患者的理想运动，水的浮力可减轻关节承重压力，同时增强肌肉力量。蛙泳需注意避免膝关节过度扭转，自由泳和仰泳更适合髋膝关节受累者。每周3-4次，每次不超过45分钟，水温建议保持在26-30℃。

2、骑自行车

固定自行车可控制运动强度，坐垫调至膝关节微屈状态，阻力设置为轻度至中度。户外骑行需选择平坦路面，使用变速器调节踏频至60-80转/分钟。每日20-30分钟有助于改善关节活动度，但髌股关节炎患者应减少爬坡骑行。

3、直腿抬高

仰卧位直腿抬高训练可增强股四头肌力量而不增加关节压力。保持膝关节伸直，缓慢抬高下肢至45度，维持5秒后放下。每日3组，每组10-15次。合并腰椎病变者需在腰部垫软枕保护。

4、抗阻训练

弹力带训练能安全增强关节周围肌肉，选择黄色或红色中等阻力带。重点锻炼髋外展肌群和膝关节伸肌群，每个动作8-12次为1组，完成2-3组。训练后出现关节持续疼痛需暂停并咨询康复医师。

5、太极拳

24式简化太极拳适合中老年患者，重心转移动作需控制在疼痛阈值以下。建议从云手、揽雀尾等基础动作开始，每日练习20分钟。膝关节严重变形者应避免金鸡独立等单腿承重姿势。

骨关节炎患者锻炼前后应充分热身拉伸，运动时佩戴护膝等支具保护关节，运动后冰敷可缓解轻微肿胀。日常补充钙剂和维生素D，控制体重在BMI24以下，疼痛急性期暂停锻炼并及时就医。建议在康复科医师指导下制定个性化运动方案，定期评估关节功能状态，循序渐进调整运动强度，避免在坚硬地面进行跑跳运动，选择缓冲性能好的运动鞋，阴雨天气可改为室内运动，注意观察运动后关节反应，持续超过2小时的晨僵或夜间痛需警惕病情进展。