做什么运动可以缓解腰疼呢

缓解腰疼可通过游泳、瑜伽、平板支撑、快走、桥式运动等方式改善。腰疼可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松等因素有关，通常表现为酸痛、活动受限等症状。

1、游泳

游泳是缓解腰疼的理想运动，水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳能增强腰背肌力量。游泳时水温需保持适宜，避免冷水刺激肌肉痉挛。每周进行3-4次，每次30分钟有助于改善腰椎稳定性。注意避免蝶泳等过度扭转腰部的泳姿。

2、瑜伽

瑜伽中的猫牛式、婴儿式等动作能放松腰部肌肉，增强核心肌群支撑力。练习时需保持呼吸均匀，避免过度拉伸。建议选择专业教练指导，每周练习2-3次。腰椎间盘突出患者应避免深度前屈体式。

3、平板支撑

平板支撑通过静态发力激活腹横肌和竖脊肌，减轻腰椎负荷。初学者可从30秒开始逐步延长至2分钟，每天练习2-3组。注意保持身体成直线，避免塌腰或臀部抬高。急性腰疼发作期不宜进行。

4、快走

快走能促进腰部血液循环，建议选择平坦路面，穿缓冲性能好的运动鞋。步速控制在每分钟100-120步，每次持续20-30分钟。行走时收腹挺胸，避免背包等负重。骨质疏松患者需配合医生建议调整强度。

5、桥式运动

桥式运动通过仰卧屈膝抬臀强化臀大肌和腰背肌群。每组10-15次，每日2-3组，抬起时保持肩髋膝成直线。腰椎滑脱患者需在康复师指导下进行，避免过度伸展。

运动时应遵循循序渐进原则，出现疼痛加重需立即停止。建议搭配热敷和规律作息，避免久坐久站。慢性腰疼患者可结合物理治疗，急性外伤或伴随下肢麻木需及时就医。日常注意保持正确坐姿，睡眠选择中等硬度床垫，搬运重物时使用腿部发力。