腰疼做什么运动可以缓解

腰疼可通过桥式运动、猫牛式伸展、游泳、平板支撑、仰卧卷腹等运动缓解。腰疼可能与腰肌劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、脊柱侧弯、强直性脊柱炎等因素有关。

1、桥式运动

桥式运动适合轻度腰肌劳损患者。仰卧位屈膝抬臀时能增强竖脊肌力量，改善腰椎稳定性。动作需缓慢进行，避免快速起身加重腰椎压力。每日重复10-15次，疼痛加剧时需立即停止。

2、猫牛式伸展

猫牛式伸展有助于缓解腰椎间盘突出引起的僵硬感。通过脊柱交替屈曲伸展可促进椎间盘营养渗透。动作需配合呼吸节奏，每个姿势保持5秒。急性发作期不宜进行该运动。

3、游泳

游泳对骨质疏松患者尤为适宜。水的浮力可减轻脊柱负荷，蛙泳动作能锻炼腰背肌群。建议每周3次，每次不超过30分钟。水温需保持在26-28摄氏度避免受凉。

4、平板支撑

平板支撑能改善脊柱侧弯导致的肌力失衡。通过等长收缩激活核心肌群，但需避免塌腰或臀部过高。初始阶段每次维持15秒，逐步延长至1分钟。严重侧弯患者需医生评估后再进行。

5、仰卧卷腹

仰卧卷腹适合强直性脊柱炎患者维持脊柱活动度。屈髋角度不超过45度可减少腰椎剪切力。需使用腹部发力而非颈部代偿。发作期应改为深呼吸训练代替。

运动时需穿着支撑性运动鞋，硬板床上铺5厘米厚乳胶垫。运动前后各做10分钟热敷，水温不超过40摄氏度。避免久坐超过1小时，每30分钟起身做腰部旋转。若疼痛放射至下肢或伴随麻木感，应及时进行腰椎磁共振检查。饮食注意补充钙质与维生素D，每日晒太阳不少于15分钟。