骨质疏松的保健措施

骨质疏松可通过调整饮食结构、补充钙剂与维生素D、适度运动、预防跌倒、定期骨密度检测等措施进行保健。

1、调整饮食结构

每日摄入800-1000毫克钙元素，优先选择牛奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。同时限制每日咖啡因摄入不超过300毫克，避免过量饮酒影响钙吸收。建议采用少食多餐模式，分次补充钙质以提高吸收率。

2、补充钙剂与维生素D

对于饮食摄入不足者，可遵医嘱选用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂，配合维生素D3软胶囊促进钙质沉积。需注意钙剂与铁剂、甲状腺素等药物间隔2小时服用，避免相互干扰吸收。冬季日照不足时建议每日补充400-800IU维生素D。

3、适度运动

每周进行3-5次负重运动如快走、太极拳等，每次持续30-40分钟，运动强度以心率维持在220-年龄×60%-70%为宜。水中行走、弹力带训练等抗阻运动可增强肌肉对骨骼的保护作用。运动前后需充分热身拉伸，避免突然扭转动作。

4、预防跌倒

居家环境应保持地面干燥平整，浴室加装防滑垫和扶手，夜间保留小夜灯照明。外出时选择防滑鞋底、低跟稳固的鞋子，使用手杖等助行器辅助平衡。定期进行视力检查和平衡能力训练，及时治疗眩晕等可能增加跌倒风险的病症。

5、定期骨密度检测

绝经后女性及65岁以上男性建议每2年进行双能X线骨密度检查，高风险人群可缩短至每年1次。监测结果出现骨量减少时，需在医生指导下使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨吸收药物。同时建立健康档案持续追踪骨代谢指标变化。

保持每日30分钟日照促进皮肤合成维生素D，吸烟者应尽早戒烟以减少骨量流失。建议选择富含镁、锌等微量元素的坚果作为加餐，烹饪时采用醋溜等方式提高钙溶出率。出现不明原因腰背疼痛或身高缩短超过3厘米时，应及时就医排查椎体骨折风险。