长期性失眠怎么办
长期性失眠可通过调整作息、心理干预、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。长期性失眠通常由精神压力、环境因素、躯体疾病、药物影响、生活习惯等原因引起。
1、调整作息
建立规律睡眠时间表，固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。卧室环境应保持黑暗、安静，温度维持在18-22摄氏度为宜。
2、心理干预
认知行为疗法能纠正对睡眠的错误认知，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠驱动力。放松训练如腹式呼吸、渐进式肌肉放松可降低睡前焦虑。睡眠日记记录有助于发现影响睡眠的具体因素。严重焦虑抑郁患者需配合专业心理治疗。
3、药物治疗
右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，可缩短入睡潜伏期。唑吡坦片能维持睡眠连续性但需警惕梦游等副作用。阿戈美拉汀片兼具抗抑郁和调节睡眠节律作用。中成药乌灵胶囊通过调节γ-氨基丁酸改善睡眠质量。所有药物均需严格遵医嘱，避免长期连续使用超过4周。
4、物理治疗
经颅磁刺激通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠结构。光照疗法利用特定波长光线调节褪黑素分泌节律。生物反馈训练帮助患者自主控制生理参数来促进入睡。温水泡脚通过足部血管扩张诱导睡眠，水温建议保持40-45摄氏度。
5、中医调理
针灸取神门、内关等穴位可宁心安神。酸枣仁汤适用于心肝血虚型失眠，含酸枣仁、知母等药材。耳穴压豆选取心、肾、神门等反射区进行刺激。八段锦等传统功法通过调息导引改善睡眠质量。中医治疗需辨证施治，避免自行用药。
改善长期失眠需建立健康生活方式，每日保持30分钟中等强度运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。晚餐宜清淡，避免辛辣刺激及高脂饮食，睡前2小时限制液体摄入。创造舒适睡眠环境，选择合适硬度床垫和透气寝具。限制咖啡因和酒精摄入，尼古丁也具有兴奋作用需避免。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估。
