膳食纤维是什么东西
膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要存在于植物性食物中，包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维能够溶于水形成胶状物质，常见于燕麦、苹果、柑橘类水果等食物中。这类纤维在肠道内可被部分发酵，产生短链脂肪酸，有助于调节肠道菌群平衡。可溶性膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖上升幅度，对糖尿病患者具有积极意义。适量摄入可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病发生概率。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维不溶于水，主要存在于全谷物、豆类、蔬菜的皮和茎中。这类纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道的停留时间。对于预防便秘和痔疮有显著效果，同时可能降低结肠癌发病风险。不可溶性膳食纤维在消化道中如同海绵，能吸收大量水分使粪便软化，但过量摄入可能导致腹胀等不适。
3、生理功能
膳食纤维虽然不被人体吸收，但对健康有多方面益处。它能增加饱腹感，有助于体重控制；吸附肠道内胆汁酸和胆固醇，促进其排出；作为益生元促进有益菌增殖。膳食纤维的发酵产物可为结肠细胞提供能量，维护肠道屏障功能。长期足量摄入可降低2型糖尿病、高血压等慢性病风险。
4、主要来源
优质膳食纤维来源包括全谷物如糙米、燕麦，豆类如鹰嘴豆、黑豆，蔬菜如西蓝花、胡萝卜，水果如梨、香蕉等。坚果和种子也是良好来源，如亚麻籽、奇亚籽。不同食物所含纤维类型和比例各异，建议多样化摄入以获得全面效益。加工食品中纤维含量通常显著低于天然食物。
5、摄入建议
成人每日膳食纤维推荐摄入量为25-30克，目前我国居民平均摄入量不足。增加纤维摄入应循序渐进，避免短期内大量增加引起胃肠不适。同时需保证充足饮水，帮助纤维发挥正常作用。特殊人群如胃肠手术后患者需遵医嘱调整纤维摄入量。膳食纤维补充剂不能完全替代天然食物中的纤维。
日常饮食中应注意粗细搭配，用全谷物替代部分精制谷物，保证每天摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。烹饪时尽量保留食物的可食用外皮，如苹果皮、土豆皮等。建立规律的排便习惯，配合适量运动可更好发挥膳食纤维的健康效益。如出现持续腹胀、腹泻等不适，应及时就医排查原因。
