怎么正确预防跟腱炎

预防跟腱炎可通过控制运动强度、加强小腿肌肉锻炼、选择合适鞋具、充分热身拉伸、避免突然增加负荷等方式实现。跟腱炎通常因过度使用、肌肉失衡、外力摩擦等因素诱发，表现为足跟上方疼痛和活动受限。

1、控制运动强度

循序渐进增加运动量，单次跑步距离增幅不超过10%，每周总运动时长增幅控制在20%以内。高强度运动后安排48小时休息期，避免连续进行跳跃、急停变向等对跟腱冲击大的动作。使用心率监测设备确保运动强度在靶心率范围内。

2、加强肌肉锻炼

每日进行提踵训练，分双腿和单腿各3组，每组15次，强化腓肠肌和比目鱼肌。配合弹力带抗阻训练，完成踝关节背屈、跖屈、内外翻动作，每周3次。游泳和骑自行车可作为低冲击交叉训练项目。

3、选择合适鞋具

运动鞋需具备足弓支撑和缓冲中底，后跟杯需稳固，鞋头保留1厘米空隙。磨损严重的跑鞋超过800公里需更换，硬地运动时使用硅胶后跟垫。避免长期穿着平底鞋或高跟鞋，日常可交替使用不同支撑类型的鞋子。

4、充分热身拉伸

运动前进行10分钟动态拉伸，重点做踮脚行走、台阶边缘悬垂等动作。运动后静态拉伸小腿后侧肌群，每次保持30秒，重复3组。使用泡沫轴放松腓肠肌，每周至少3次，注意避开跟腱直接按压。

5、避免负荷突变

体重指数超过25时需先减重再增加运动量，突然进行马拉松等长距离训练前应有6个月适应期。更换运动场地时需逐步适应，如从塑胶跑道过渡到水泥路面需2周调整期。寒冷天气运动需延长热身时间并佩戴保暖护踝。

日常建议保持BMI在18.5-23.9之间，每日补充足够水分，可适量摄入富含维生素C的柑橘类水果和含锰的坚果促进结缔组织修复。出现晨起跟腱僵硬或按压痛时，应立即减少运动量并冰敷，若症状持续3天无缓解需就医检查。中老年人群可定期进行足踝灵活性评估，糖尿病患者需特别注意足部保护。