跟腱炎怎么预防

跟腱炎可通过控制运动强度、充分热身拉伸、选择合适鞋具、加强小腿肌肉锻炼、避免突然增加负荷等方式预防。跟腱炎通常由过度使用、运动方式不当、足部结构异常、年龄增长、外伤等因素引起。

1、控制运动强度

循序渐进增加运动量，避免长时间高强度跑跳或爆发性动作。每周运动增量不超过百分之十，运动中如出现跟腱疼痛应立即停止。推荐采用游泳、骑自行车等低冲击运动替代部分跑跳训练。

2、充分热身拉伸

运动前进行10-15分钟动态热身，重点活动踝关节和小腿肌肉。运动后做静态拉伸，保持跟腱拉伸动作20-30秒，重复2-3组。可采取台阶边缘悬踵拉伸法，双脚前半掌踩台阶边缘，缓慢下压脚跟。

3、选择合适鞋具

穿着具有足弓支撑和缓冲性能的运动鞋，鞋跟高度差不超过10毫米。扁平足者需使用矫形鞋垫，避免穿磨损严重的旧鞋运动。日常避免长时间穿硬底鞋或高跟鞋，减轻跟腱张力。

4、加强肌肉锻炼

通过提踵训练增强腓肠肌和比目鱼肌力量，双脚前掌踩台阶缓慢抬起落下，每日3组每组15次。使用弹力带进行踝关节抗阻训练，提高肌腱耐受力。肌肉力量平衡可有效分散跟腱负荷。

5、避免突然增负

改变运动类型或场地时需逐步适应，如从公路跑转为越野跑应缩短初期里程。体重超标者应先通过饮食控制减重，再开始剧烈运动。康复期恢复运动时，需从低强度开始重建跟腱耐受性。

日常注意保持合理体重，超重会增加跟腱负担。运动后冰敷跟腱区域10-15分钟有助于减轻炎症反应。补充富含维生素C和蛋白质的食物促进肌腱修复，如柑橘类水果、鸡蛋、深海鱼等。出现持续跟腱疼痛、晨僵或局部肿胀时，应及时就医评估，避免发展为慢性跟腱病变。