做俯卧撑胳膊疼怎么治疗

做俯卧撑后胳膊疼可通过休息制动、冷热敷交替、局部按摩、药物缓解及调整训练方式等方法改善。疼痛通常与肌肉乳酸堆积、软组织拉伤或过度疲劳有关。

1、休息制动

立即停止俯卧撑训练，避免继续使用疼痛的手臂发力。急性期48小时内减少上肢活动，防止肌肉纤维进一步损伤。可将手臂置于放松姿势，如自然下垂或使用三角巾临时固定，有助于减轻炎症反应。

2、冷热敷交替

疼痛初期24-48小时采用冰敷，每次15分钟间隔2小时，缓解肿胀和炎症。48小时后转为热敷，用40℃左右热毛巾每日3次促进血液循环。注意冰敷时用薄布隔开皮肤，避免冻伤。

3、局部按摩

待急性期过后可轻柔按摩肱三头肌和三角肌，配合舒缓精油沿肌肉走向推压。使用拇指指腹按压手三里、曲池等穴位，每次持续5秒重复10次，帮助放松紧张肌群。切忌暴力揉搓以免加重损伤。

4、药物缓解

若疼痛明显可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。存在明显肿胀时可短期应用地奥司明片改善微循环。中成药如云南白药气雾剂也可辅助镇痛，但皮肤破损时禁用。

5、调整训练

恢复后需降低训练强度，从跪姿俯卧撑开始逐步适应。注意保持核心收紧、肘关节微屈的正确姿势，每组次数控制在能力范围内。训练前后充分热身拉伸，推荐进行肩关节绕环和扩胸运动。

训练后及时补充优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白粉促进肌肉修复，每日保证7小时睡眠。若疼痛持续超过1周伴关节活动受限，需排查肌腱炎或肩袖损伤可能。日常可进行游泳、瑜伽等低冲击运动增强上肢肌耐力，避免突然增加训练负荷。