深蹲跳怎么做

深蹲跳可通过标准姿势分解、渐进负荷训练、核心稳定性强化、落地缓冲控制、间歇循环训练等方式完成，需结合下肢力量与爆发力协调性进行。

1、标准姿势分解

起始位双脚与肩同宽站立，脚尖微外展。下蹲时臀部后移屈髋屈膝，保持背部挺直下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。起跳阶段快速伸髋伸膝，配合摆臂向上爆发跃起，空中身体保持直立。落地时前脚掌先接触地面，迅速过渡到全脚掌缓冲。

2、渐进负荷训练

初学者可从静态深蹲开始，掌握基础姿势后加入小幅弹振训练。适应后尝试半程跳跃，逐步过渡到全程爆发跳跃。可结合台阶训练，从20厘米高度跳箱开始阶梯式增加难度，每周提升高度不超过5厘米。

3、核心稳定性强化

跳跃过程中需收紧腹横肌和竖脊肌维持躯干稳定。训练前可进行平板支撑、鸟狗式等核心激活练习。起跳时避免腰部代偿发力，通过腹式呼吸控制空中姿态，落地时核心肌群协同收缩吸收冲击力。

4、落地缓冲控制

落地阶段屈髋屈膝角度需大于起跳角度，膝关节对准第二脚趾方向。足部呈三角支撑结构分散压力，重心落在足弓中部。建议在软质地面初学，落地声音应轻缓，若出现沉重撞击声需调整技术动作。

5、间歇循环训练

采用30秒训练+30秒休息的Tabata模式，或45秒训练+15秒休息的HIIT模式。每组8-12次，每次3-5组，组间休息1-2分钟。可结合波比跳、弓步跳等动作组成复合训练循环。

训练前后需进行10分钟动态拉伸与泡沫轴放松，重点针对股四头肌、腘绳肌和臀大肌。每周安排2-3次训练日，避免连续日进行以防膝关节劳损。训练中若出现膝关节弹响或疼痛应立即停止，建议佩戴护膝并咨询康复治疗师调整动作模式。日常可补充乳清蛋白和维生素D3促进肌肉修复，训练后冷敷膝关节15分钟有助于减轻炎症反应。