肩膀肌肉酸痛怎么办

肩膀肌肉酸痛可通过热敷按摩、调整姿势、适度运动、药物治疗、物理治疗等方式缓解。肩膀肌肉酸痛通常由肌肉劳损、姿势不良、肩周炎、颈椎病、风湿性关节炎等原因引起。

1、热敷按摩

热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位10-15分钟，温度控制在40-45摄氏度。按摩时用拇指指腹以画圈方式按压肩部肌肉，重点按摩肩井穴、天宗穴等穴位。每日重复进行2-3次，注意力度适中避免造成二次损伤。热敷按摩适用于无明显红肿发热的单纯性肌肉酸痛。

2、调整姿势

长期伏案工作或低头玩手机易导致肩部肌肉持续紧张。建议将电脑屏幕调整至视线平齐高度，使用符合人体工学的座椅。每工作1小时应起身活动5分钟，做耸肩、绕肩等放松动作。睡眠时避免单侧卧压迫肩部，可选用高度适中的枕头。姿势调整需长期坚持，能有效预防肌肉酸痛复发。

3、适度运动

针对性的肩部拉伸运动能增强肌肉柔韧性。可进行钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做前后左右摆动。肩关节环绕运动：双臂做画圈动作，从小幅度逐渐增大范围。运动强度以轻微牵拉感为宜，每日练习2组，每组10-15次。运动前后需做好热身和放松，避免突然用力加重损伤。

4、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药，如双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠片、塞来昔布胶囊等。肌肉痉挛者可配合盐酸乙哌立松片等肌松药。外用药物可选择氟比洛芬凝胶贴膏或吲哚美辛搽剂。药物使用不超过1周，胃肠道不适者应选择栓剂或外用剂型。风湿性疾病引起的酸痛需配合抗风湿药物治疗。

5、物理治疗

医院康复科可采用超声波治疗，通过高频振动促进组织修复。红外线照射能改善局部代谢，每次治疗20分钟。中频电刺激可阻断痛觉传导，缓解肌肉痉挛。严重粘连者可进行关节松动术治疗。物理治疗一般10次为1疗程，需配合家庭锻炼计划。急性期过后可进行游泳、瑜伽等全身协调性运动。

日常应注意肩部保暖，避免空调直吹。提重物时保持脊柱直立，用腿部力量分担重量。饮食中适量增加蛋白质和维生素C摄入，有助于肌肉修复。枕头高度以一拳为宜，过高会加重颈部负担。若酸痛持续2周不缓解或伴有关节活动受限、夜间痛醒等症状，应及时就诊排除肩袖损伤、颈椎间盘突出等疾病。急性期疼痛剧烈时可短期使用肩部护具，但不宜长期佩戴以免肌肉萎缩。