什么是预防颈椎病的睡姿

预防颈椎病的睡姿主要有仰卧位、侧卧位两种，需配合合适高度的枕头和脊柱自然曲度支撑。颈椎病多与长期不良姿势有关，睡眠时保持颈椎中立位可减少椎间盘压力。

仰卧位时头部与躯干呈直线，枕头高度以8-12厘米为宜，避免过高导致颈椎前屈或过低引起后仰。可在膝盖下方垫软枕减轻腰椎压力，使脊柱保持自然生理弯曲。侧卧位需选择与肩宽相当的枕头，填充头部与床面的空隙，避免颈部侧向倾斜。双膝间夹枕能维持骨盆平衡，防止脊柱扭曲。两种睡姿均应避免手臂上举或颈部悬空，睡前可热敷肩颈肌肉放松。

枕头材质建议选择乳胶或记忆棉，具备适度弹性和支撑力。荞麦枕需定期调整填充物避免塌陷。床垫硬度以中等偏硬为佳，过软会导致脊柱凹陷，过硬可能压迫肩髋骨突。睡眠过程中可小幅调整姿势，但需保持头颈与躯干整体协调。晨起后做颈部伸展运动，如缓慢左右旋转、低头仰头等动作，帮助恢复颈椎活动度。

除睡姿调整外，日常应避免长时间低头使用手机电脑，工作间歇做颈椎米字操。游泳、羽毛球等运动可增强颈背肌肉力量。若出现持续颈部酸痛、手麻等症状，需及时就医排除椎间盘突出或神经压迫。通过综合干预维持颈椎稳定性，能有效降低颈椎病发生概率。