腰椎间盘突出症的康复锻炼

腰椎间盘突出症可通过康复锻炼改善症状，主要有核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正训练、神经肌肉控制练习、牵引辅助运动等方式。

1、核心肌群训练

通过强化腹横肌、多裂肌等深层肌群提升腰椎稳定性。建议采用仰卧抬腿、平板支撑等动作，每日重复进行，注意避免腰部代偿发力。肌肉力量增强后可减少椎间盘压力，缓解神经根刺激症状。

2、低强度有氧运动

游泳或骑自行车等运动能促进局部血液循环，加速炎症吸收。水温控制在28-32摄氏度为宜，每周进行3-5次，单次不超过30分钟。水中浮力可减轻椎体负荷，避免陆地运动造成的冲击。

3、姿势矫正训练

针对久坐弯腰等不良体态进行纠正，使用靠垫维持腰椎生理曲度。可练习靠墙站立时保持耳肩髋踝呈直线，配合呼吸训练膈肌活动度。正确的姿势能降低椎间盘后侧纤维环压力。

4、神经肌肉控制练习

通过平衡垫训练或悬吊系统激活腰骶部本体感觉，改善肌肉协调性。动作需从静态维持逐步过渡到动态控制，避免突然扭转。神经肌肉再教育有助于预防症状复发。

5、牵引辅助运动

在专业康复师指导下使用牵引设备扩大椎间隙，配合麦肯基疗法进行脊柱伸展。牵引重量一般为体重的四分之一，每次15-20分钟。该方式可减轻髓核对神经根的机械压迫。

康复锻炼需遵循渐进性原则，从低强度开始逐步增加难度，急性期应暂停训练并卧床休息。日常注意保持标准坐姿，避免搬运重物，睡眠时选择硬度适中的床垫。饮食中增加优质蛋白和钙质摄入，如牛奶、鱼肉等，有助于肌肉和骨骼修复。若锻炼过程中出现下肢放射痛加重或麻木感持续存在，应及时就医复查影像学检查。