六种适合经期的减肥运动是什么

经期适合的减肥运动主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、慢跑、椭圆机训练等低强度有氧运动。

1、散步

散步是经期最安全的运动方式之一，能够促进血液循环，缓解经期腹胀和腰酸症状。建议选择平坦路面，每次持续30-40分钟，步速保持每分钟90-110步。注意穿着舒适的运动鞋，避免长时间在硬质地面上行走。经期前三天可适当减少运动时长，以身体无明显疲劳感为宜。

2、瑜伽

经期瑜伽应选择阴瑜伽或修复性体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，避免倒立和强烈扭转动作。练习时配合腹式呼吸，每次20-30分钟有助于放松盆底肌，改善经期痉挛。室温宜保持在24-26摄氏度，使用瑜伽垫避免直接接触冰凉地面。

3、普拉提

经期可进行改良版普拉提训练，重点锻炼核心肌群的稳定性动作，如骨盆卷动、侧卧抬腿等。每组动作重复8-12次，全程保持正常呼吸节奏。器械训练建议使用重组训练器辅助，避免腹部过度挤压。运动后及时补充含电解质饮品。

4、游泳

选择恒温泳池进行蛙泳或仰泳，水温需维持在28-30摄氏度。每次游泳不超过45分钟，注意使用卫生棉条等经期专用防护用品。出水后立即擦干身体，避免受凉。患有子宫内膜异位症或经量过多者应避免此项运动。

5、慢跑

经期后半段可尝试低强度慢跑，配速控制在每公里7-9分钟。穿着高腰压缩裤提供腹部支撑，选择塑胶跑道减少关节冲击。出现头晕或腹痛需立即停止，经期前三天不建议进行。运动前后做好充分热身和拉伸。

6、椭圆机训练

椭圆机对关节冲击小，适合经期维持心肺功能。阻力设置为3-5档，保持心率在最大心率的60%-70%区间。每次训练20-30分钟，注意调节踏板宽度避免大腿内侧摩擦。同步进行凯格尔运动可增强盆底肌力量。

经期运动需根据个体反应调整强度，避免进行高强度间歇训练、负重深蹲、蹦跳等剧烈运动。运动前后适量补充温水和含铁食物，如红枣、菠菜等。穿着透气棉质运动服装，及时更换卫生用品。出现严重腹痛、头晕或经量突增时应立即停止运动并就医。建议经期前三天以休息为主，后期逐渐恢复运动量，保持每周3-4次规律锻炼有助于调节内分泌。