肱三头肌锻炼方法有哪些

肱三头肌锻炼方法主要有窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压、凳上反屈伸、哑铃颈后臂屈伸等，需结合器械和徒手训练进行综合强化。

1、窄距俯卧撑

双手间距小于肩宽支撑地面，核心收紧保持身体直线，屈肘下沉时上臂贴近躯干，主要刺激肱三头肌长头和内侧头。建议每组10-15次，注意避免塌腰或耸肩。

2、仰卧臂屈伸

仰卧于平板凳，双手持杠铃或哑铃伸直手臂，缓慢屈肘至器械接近额头后发力伸直，侧重肱三头肌整体发展。使用EZ杠可减少手腕压力。

3、绳索下压

站立位握住龙门架绳索手柄，固定肘关节于体侧，通过收缩肱三头肌将绳索下压至大腿前侧，能孤立训练外侧头。动作末端可外旋手腕增强收缩。

4、凳上反屈伸

双手撑于凳缘，双腿伸直脚跟着地，身体下沉时屈肘至90度后推起，适合居家锻炼。可通过抬高腿部增加难度，注意控制速度避免肩关节冲击。

5、哑铃颈后臂屈伸

坐姿单手持哑铃举过头顶，缓慢下放至颈后再伸直手臂，对肱三头肌长头刺激显著。建议使用可控制重量，避免腰椎代偿。

锻炼肱三头肌需注意循序渐进增加负荷，每周安排2-3次训练，组间休息30-60秒。训练前后进行动态拉伸和筋膜放松，避免肘关节过度超伸。饮食上保证每日每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入，如鸡胸肉、鸡蛋清等优质蛋白来源，搭配复合碳水化合物促进恢复。若出现持续性肘部疼痛或关节弹响，应暂停训练并咨询康复治疗师。