不到十二点以后睡不着怎么办
不到十二点以后睡不着属于睡眠时相延迟，可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、规律运动和必要时寻求专业帮助等方式进行干预。
一、调整作息习惯
调整作息习惯是纠正睡眠时相延迟的基础。建议每天在固定时间起床，即使在周末或休息日也应坚持，这有助于重置生物钟。白天应避免长时间或过晚的午睡，午睡时间建议控制在20至30分钟，且不应在下午三点后进行。晚上应设定一个合理的就寝时间，并逐步提前，例如每两三天提前15分钟，直到达到目标入睡时间。在就寝前一小时，应停止使用手机、电脑等电子设备，因为其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠启动。
二、改善睡眠环境
改善睡眠环境有助于向大脑传递睡眠信号。卧室应保持黑暗、安静和凉爽，可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少光线和噪音干扰。寝具应舒适，枕头和床垫的软硬需符合个人习惯。确保卧室主要用于睡眠和休息，避免在床上工作、进食或进行其他与睡眠无关的活动，以强化床与睡眠之间的条件反射。适宜的室温通常在18至22摄氏度之间，有助于身体进入睡眠状态。
三、放松身心
睡前的放松练习能有效缓解焦虑和身体紧张，促进睡眠。可以尝试进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想。睡前洗一个温水澡，利用体温先升后降的过程诱导睡意。建立固定的睡前放松程序，如阅读纸质书籍、听轻柔的音乐或进行温和的伸展。应避免在睡前进行激烈讨论、思考复杂问题或观看令人兴奋的影视内容，这些活动会使大脑处于兴奋状态，难以平静下来。
四、规律运动
规律进行体育锻炼有助于调节生物节律和改善睡眠质量。白天进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以增加睡眠动力。但需注意，运动时间不宜安排在睡前2至3小时内，因为运动会使核心体温升高并刺激神经系统，可能反而导致入睡困难。规律的日间运动能帮助消耗多余精力，减轻压力，使身体在夜间更容易感到疲劳，从而促进睡眠。
五、寻求专业帮助
如果自我调整后睡眠问题持续存在，或伴有日间严重困倦、情绪低落等症状，可能与睡眠时相延迟障碍、焦虑障碍或抑郁症等病理因素有关。睡眠时相延迟障碍通常表现为长期无法在期望时间入睡和醒来，影响社会功能。焦虑障碍可能导致入睡前思绪纷乱、紧张不安。抑郁症则常伴有早醒或睡眠维持困难。这些情况需要医生进行专业评估，治疗方法可能包括认知行为疗法、光照疗法，或在医生指导下使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺、或处方安眠药物如佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，切勿自行用药。
建立并维持良好的睡眠卫生习惯是改善睡眠问题的核心。除了上述干预措施，日常还应注意饮食调节，晚餐不宜过饱或过于油腻，睡前数小时避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物和饮料，也要限制酒精摄入，虽然酒精可能让人感觉昏沉，但会破坏后半夜的睡眠结构。白天保证足够的自然光照，特别是在早晨，有助于同步生物钟。如果尝试自我调整后效果不佳，或睡眠问题已对日间工作生活造成明显困扰，建议及时前往医院睡眠专科、精神心理科或神经内科就诊，进行系统评估与治疗。
