肩背部肌肉痛怎么锻炼

肩背部肌肉痛可通过拉伸训练、抗阻训练、有氧运动、姿势矫正训练、放松训练等方式缓解。疼痛可能与肌肉劳损、颈椎病、筋膜炎等因素有关。

1、拉伸训练

针对斜方肌和菱形肌进行静态拉伸，如坐姿颈部侧屈拉伸，保持15-30秒。胸大肌拉伸可借助门框，前臂贴门框身体前倾。拉伸训练能改善肌肉紧张状态，每日重复2-3组。

2、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节外旋训练，增强冈下肌和小圆肌力量。俯身划船动作可锻炼中下斜方肌，建议选用1-2公斤哑铃，每组10-15次。力量训练每周不超过3次。

3、有氧运动

游泳特别是蛙泳能均衡锻炼肩背肌群，水温建议保持28-32℃。椭圆机训练可减少关节冲击，每次20-30分钟。有氧运动需控制心率在最大心率的60%-70%。

4、姿势矫正训练

靠墙天使练习可改善圆肩姿势，动作需保持腰椎贴墙。使用电脑时调整显示器高度，使视线平齐屏幕上缘。每工作1小时应进行1-2分钟姿势调整。

5、放松训练

泡沫轴滚动放松胸椎段，重点处理肩胛骨内侧缘。温热敷可促进局部血液循环，温度控制在40-45℃。睡前进行腹式呼吸训练，每次5-10分钟。

锻炼期间应避免突然增加运动强度，训练前后做好热身和冷身。疼痛急性期暂停抗阻训练，以热敷和轻柔拉伸为主。长期伏案工作者建议使用人体工学座椅，设置定时站立提醒。若疼痛持续超过2周或伴随上肢麻木，需及时就诊排除颈椎间盘突出等器质性疾病。日常可进行八段锦"双手托天理三焦"等传统养生功法锻炼。