适合孕妇做的运动有哪些

适合孕妇做的运动主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、上肢力量训练等低强度有氧运动和柔韧性训练。

一、散步

散步是最安全的孕期运动方式，能帮助维持心血管健康且对关节冲击小。建议选择空气清新的平缓路段，穿着具有支撑功能的运动鞋，每日持续20-30分钟。注意避开高温高湿环境，行走时保持身体平衡，若出现宫缩或腹痛需立即停止。

二、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽通过温和的拉伸动作改善肌肉张力与身体柔韧性，同时配合呼吸训练有助于缓解焦虑。应选择专为孕妇设计的瑜伽课程，避免仰卧位姿势及深度扭转动作。练习时需使用瑜伽砖等辅助工具保持稳定，如有出血或头晕症状应中止训练。

三、游泳

水中运动能有效减轻关节压力，水的浮力可支撑孕期增加的体重。蛙泳和自由泳适合孕妇锻炼心肺功能，水温宜保持在28-30摄氏度。需选择人少的清洁泳池，避免跳水或剧烈换气，游泳后及时补充水分预防脱水。

四、凯格尔运动

盆底肌训练能增强尿道和子宫周围肌肉力量，预防妊娠期压力性尿失禁。每日进行3组收缩练习，每组重复10-15次，收缩后需完全放松盆底肌。注意找准肌肉位置，避免同时收缩腹部或大腿肌肉，如有不适可咨询产科医生。

五、上肢力量训练

使用1-2公斤哑铃进行手臂屈伸、侧平举等动作，能维持上肢肌肉力量且不影响胎儿发育。每周练习2-3次，每组动作重复8-12次。训练时保持坐姿稳定，避免憋气或过度伸展关节，妊娠晚期需减少负重强度。

孕妇进行运动前应获得产科医生评估许可，运动过程中注意补充水分与营养，穿着宽松透气的运动服饰。建议在专业教练指导下进行新型运动，避免有身体碰撞风险的剧烈活动。出现阴道流血、规律宫缩、胎动异常或持续性头痛时应立即停止运动并及时就医，通过科学合理的运动安排有助于维持孕期身心健康。