最近睡眠质量不好，谢谢，医生

睡眠质量不好可能与心理压力、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病或药物影响等因素有关。改善睡眠质量可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、心理疏导、适度运动及必要时就医排查病因等方式实现。

1、调整作息习惯

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免周末补觉超过1小时。午睡控制在20-30分钟，傍晚后避免饮用含咖啡因的饮品。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2、优化睡眠环境

卧室温度建议维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、心理疏导

长期焦虑或压力会导致入睡困难，可通过正念冥想、呼吸训练等方式放松身心。写日记梳理情绪困扰，必要时寻求心理咨询。避免睡前反复思考未解决问题，可设定专门的"担忧时间"在日间处理。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或拉伸等舒缓运动可安排在睡前2小时，帮助放松肌肉。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。

5、排查病理因素

睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等疾病会导致睡眠障碍，表现为夜间频繁觉醒或晨起头痛。长期服用某些降压药、激素类药物也可能干扰睡眠。若调整生活方式无效，需就诊排查潜在疾病，医生可能根据情况开具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效助眠药物。

改善睡眠需要综合干预，建议记录2周睡眠日记帮助医生判断问题类型。睡前可饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促进睡眠。避免依赖酒精助眠，虽然能缩短入睡时间但会降低睡眠质量。持续失眠超过1个月或伴随日间功能下降时，应及时到睡眠专科就诊评估。