水溶性维生素有哪些

水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。这些维生素易溶于水，需通过日常饮食补充，过量部分会随尿液排出体外。

1、维生素B1

维生素B1又称硫胺素，参与能量代谢和神经系统功能。缺乏可能导致脚气病，表现为疲劳、肌肉无力或周围神经炎。常见于全谷物、豆类、瘦肉中。长期精米白面饮食或酗酒者易缺乏。

2、维生素B2

维生素B2即核黄素，帮助维持皮肤黏膜健康。缺乏时易引发口角炎、舌炎或畏光。乳制品、鸡蛋、绿叶蔬菜含量丰富。高温烹饪易破坏，建议低温快炒或生食补充。

3、维生素B6

维生素B6包括吡哆醇、吡哆醛等形态，参与氨基酸代谢和血红蛋白合成。禽肉、鱼类、香蕉中含量较高。长期服用避孕药或抗结核药物者需注意补充。

4、维生素B12

维生素B12需与胃内因子结合吸收，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血或神经损伤。动物肝脏、海鲜、乳制品是主要来源。素食者和胃肠吸收障碍患者需特别关注。

5、维生素C

维生素C又称抗坏血酸，促进胶原合成和铁吸收。新鲜水果如柑橘、猕猴桃，以及青椒等蔬菜含量丰富。吸烟、应激状态或创伤后需求量增加。

日常饮食应注意多样化摄入新鲜蔬果、全谷物及优质蛋白，避免长时间浸泡或过度烹煮导致水溶性维生素流失。特殊人群如孕妇、老年人或慢性病患者可在医生指导下调整膳食结构或适量补充复合维生素制剂。