浅谈补钙那些事

补钙主要通过膳食摄入和合理补充钙剂实现，关键因素包括钙源选择、吸收促进和需求匹配。主要有乳制品、绿叶蔬菜、钙强化食品、钙补充剂、维生素D协同等途径。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含生物利用度高的乳钙，每100毫升牛奶约含100毫克钙。建议每日摄入300-500毫升液态奶或相当量乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或发酵乳制品。

2、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜富含钙质，其中芥菜钙含量可达230毫克/100克。草酸含量较高的菠菜需焯水后食用。建议每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。

3、钙强化食品

钙强化豆浆、谷物等食品通过添加碳酸钙、乳酸钙等成分提升钙含量。选购时需查看营养成分表，建议选择钙含量超过100毫克/份的产品。注意避免与高铁食物同食影响吸收。

4、钙补充剂

碳酸钙、柠檬酸钙等补充剂适用于膳食不足人群。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙空腹吸收更佳。钙尔奇D、迪巧等复方制剂含维生素D可提升吸收率。长期服用需监测血钙水平。

5、维生素D协同

维生素D通过促进肠道钙结合蛋白合成提升钙吸收率。建议每日晒太阳15-30分钟，或补充400-800IU维生素D。维生素D3比D2具有更高生物活性，与钙剂同服效果更佳。

补钙需注意分次补充效果优于单次大剂量，单次补钙不超过500毫克为宜。避免与高纤维、高草酸食物同餐食用。运动可刺激骨钙沉积，建议每周进行3-5次负重运动。孕妇、青少年、绝经后妇女等特殊人群应在医生指导下调整补钙方案，定期进行骨密度检测。出现便秘、肾结石等异常情况应及时就医调整补钙策略。