高血压要如何注意饮食

高血压患者需通过低盐、低脂、高钾、高膳食纤维的饮食模式控制血压，主要措施包括限制钠盐摄入、增加蔬菜水果比例、选择优质蛋白来源、避免酒精及高糖食品、保持规律进食习惯。

1、限制钠盐

每日食盐摄入量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类及含钠调味品。钠离子过量会导致水钠潴留，增加血管壁压力。可使用香草、柠檬汁等天然调味品替代食盐，购买预包装食品时需查看营养成分表中的钠含量。

2、增加果蔬

每日摄入500克以上新鲜蔬菜和200克水果，优先选择菠菜、香蕉等富钾食物。钾离子能拮抗钠的升压作用，膳食纤维有助于降低胆固醇。深色蔬菜应占总量一半以上，水果以低糖品种为宜，如蓝莓、苹果。

3、优选蛋白

选择鱼类、禽类、豆制品等优质蛋白，每周食用深海鱼2-3次。鱼类富含的ω-3脂肪酸可改善血管弹性，大豆异黄酮具有辅助降压作用。需避免动物内脏、肥肉等高胆固醇食物，每日蛋白总量按每公斤体重1克计算。

4、戒断酒精

完全戒酒或男性每日酒精摄入不超过25克。乙醇会损伤血管内皮细胞，刺激交感神经兴奋。红酒中的白藜芦醇虽有一定抗氧化作用，但不足以抵消酒精危害，不建议通过饮酒预防心血管疾病。

5、控制糖分

减少精制糖及含糖饮料摄入，每日添加糖不超过25克。高糖饮食易诱发胰岛素抵抗，间接导致血压升高。可用代糖食品过渡，但长期仍应以天然食物甜味为主，如红枣、肉桂等调味。

高血压患者除饮食调整外，需每日监测血压并记录波动情况，保持每周150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳。烹饪方式建议采用蒸煮炖拌，避免煎炸烧烤。合并糖尿病或肾病者需在营养师指导下个性化调整蛋白质与碳水化合物比例。体重超标者应以每月减重2-4公斤为目标，避免快速减重引发电解质紊乱。