含有维生素d的食物有哪些

含有维生素D的食物主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇、强化食品等。维生素D有助于促进钙吸收和骨骼健康，日常饮食中适量摄入这些食物可帮助维持体内水平。

一、海鱼

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含维生素D，尤其是鱼肝油含量较高。100克三文鱼可满足成人每日维生素D需求的绝大部分。建议每周食用1-2次海鱼，采用清蒸或烤制方式保留营养流失。

二、动物肝脏

牛肝、鸡肝等动物肝脏含有较多维生素D，同时富含铁和维生素A。100克牛肝约含50IU维生素D，但胆固醇含量较高，高血脂人群应控制摄入量，建议每月食用不超过2次。

三、蛋黄

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，一个蛋黄约含40IU。全蛋还提供优质蛋白和卵磷脂，但胆固醇敏感者需注意摄入量。可搭配蔬菜制作蒸蛋或水煮蛋，避免高温煎炸导致营养破坏。

四、蘑菇

经紫外线照射的蘑菇能合成维生素D2，尤其是香菇、平菇等品种。新鲜蘑菇晒制1-2小时后维生素D含量显著提升，适合素食者补充。建议凉拌或短时间焯水烹调，避免长时间炖煮。

五、强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，包装上通常标注“强化”字样。这类食品适合日照不足地区人群选择，但需注意查看营养成分表，避免与其他补充剂叠加过量摄入。

除饮食摄入外，建议每天进行15-30分钟户外活动，阳光照射皮肤可合成维生素D。婴幼儿、孕妇及老年人等特殊人群，若存在维生素D缺乏风险，应在医生指导下进行血清检测并合理补充制剂。长期过量摄入维生素D可能导致血钙升高，日常通过食物补充时需注意均衡搭配，避免单一食物大量食用。