昨天晚上失眠了，怎样才能快速调理

失眠可通过调整作息、放松身心、改善睡眠环境、适度运动、饮食调节等方式快速调理。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于快速调理失眠。建议固定每天起床和入睡时间，即使前一天失眠，次日也应按时起床避免补觉。白天避免长时间午睡，午休控制在20-30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、放松身心

睡前进行放松训练能缓解失眠。可采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收缩腹部，重复10-15次。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松全身肌群。听轻音乐或白噪音也有助于转移注意力，降低大脑兴奋性。

3、改善睡眠环境

优化睡眠环境能促进快速入睡。卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，床品以透气棉质为佳。必要时可使用耳塞隔绝噪音，保持卧室安静黑暗。

4、适度运动

白天适度运动有助于夜间睡眠。建议选择快走、瑜伽、游泳等中低强度运动，每天持续30-40分钟。避免睡前3小时内剧烈运动，防止交感神经过度兴奋。运动后适当拉伸放松肌肉，避免身体过度疲劳影响睡眠质量。

5、饮食调节

合理饮食对改善失眠有帮助。晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前2小时可饮用温牛奶，其中色氨酸能促进睡眠。避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等。少量坚果如核桃、杏仁含镁元素，有助于放松神经。

长期失眠或伴随日间功能障碍时建议及时就医，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等病理因素。日常可建立睡前仪式如阅读、冥想等暗示身体进入休息状态，避免在床上进行与睡眠无关的活动。保持平和心态，过度关注失眠反而会加重症状，必要时可在医生指导下短期使用助眠药物。