茼蒿怎么做好吃又有营养

茼蒿可凉拌、清炒、涮火锅或煮汤，既能保留营养又提升口感。推荐搭配鸡蛋、豆腐、虾仁等优质蛋白食材，避免长时间高温烹饪破坏维生素C和叶酸。

一、凉拌茼蒿

新鲜茼蒿洗净焯水10秒后过凉水，加蒜末、生抽、香醋和少量芝麻油拌匀。此法能最大限度保留茼蒿中的维生素K和膳食纤维，适合高血压人群食用。注意焯水时间过长会导致叶酸流失。

二、茼蒿炒鸡蛋

茼蒿切段与鸡蛋同炒，鸡蛋中的卵磷脂能促进脂溶性维生素吸收。建议先炒鸡蛋盛出，再快速翻炒茼蒿后混合，避免茼蒿过熟。此搭配可补充优质蛋白和β-胡萝卜素。

三、茼蒿豆腐汤

嫩豆腐与茼蒿同煮3分钟，加少量海米提鲜。豆腐富含的钙质与茼蒿的维生素K结合，有助于钙质沉积。适合骨质疏松患者，但痛风患者应减少海米用量。

四、蒜蓉清炒茼蒿

热锅冷油爆香蒜末，大火快速翻炒茼蒿1分钟。短时高温能软化纤维素但不会破坏维生素C，起锅前淋少许料酒可去涩味。适合胃肠功能较弱者消化吸收。

五、茼蒿虾仁蒸蛋

虾仁与茼蒿碎铺在蛋液上蒸制。虾仁提供的锌元素有助于茼蒿中铁的吸收，蒸制方式能保留90%以上的叶酸。建议选用嫩茎部分，口感更细腻。

日常食用茼蒿建议现买现吃，避免冷藏超过2天导致营养流失。肾功能不全者需控制摄入量，因其钾含量较高。烹饪前用盐水浸泡10分钟可去除部分农药残留，但不宜搓洗以免损伤叶片。搭配动物肝脏食用可提高铁吸收率，但痛风患者应避免这种组合。每周食用2-3次，每次100-150克为宜，多样化烹饪方式更能全面获取营养。