老年人补钙吃什么食物好吸收

内分泌科编辑 医颗葡萄
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关键词: #补钙 #食物

老年人补钙可选择牛奶、豆制品和绿叶蔬菜,这些食物钙含量高且易于吸收。钙的吸收与维生素D密切相关,适当晒太阳或补充维生素D有助于提高钙的吸收率。

1.牛奶是钙的优质来源,每100毫升牛奶含钙约120毫克,且其中的乳糖和蛋白质有助于钙的吸收。建议老年人每天饮用300-500毫升牛奶,选择低脂或脱脂牛奶以避免过多脂肪摄入。对于乳糖不耐受的老年人,可以选择无乳糖牛奶或酸奶。

2.豆制品如豆腐、豆浆和豆干富含钙质,每100克豆腐含钙约150毫克。豆制品中的植物雌激素对老年人骨骼健康也有益。建议老年人每周食用3-4次豆制品,选择传统工艺制作的豆腐,钙含量更高。烹饪时避免过度加工,以保留营养成分。

3.绿叶蔬菜如菠菜、油菜和芥蓝含有丰富的钙质,每100克菠菜含钙约99毫克。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙的吸收,但通过焯水处理可以减少草酸含量。建议老年人每天食用200-300克绿叶蔬菜,注意多样化选择,避免单一品种。

4.维生素D对钙的吸收至关重要,人体可以通过阳光照射合成维生素D。建议老年人每天在上午10点前或下午3点后晒太阳15-30分钟,注意避免强烈阳光直射。对于无法充分晒太阳的老年人,可以在医生指导下适量补充维生素D制剂。

5.除了饮食,适度的运动也有助于钙的吸收和骨骼健康。建议老年人进行适量的有氧运动如散步、太极拳等,每周3-5次,每次30分钟左右。运动时注意安全,避免剧烈运动。

老年人补钙应注重食物的选择与搭配,同时结合适当的阳光照射和运动,才能有效提高钙的吸收率,维护骨骼健康。定期进行骨密度检查,及时发现和预防骨质疏松,是老年人保持健康的重要措施。

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