孕妇要多吃什么

孕妇应多吃富含优质蛋白、铁、钙、叶酸、碘的食物，以满足自身及胎儿发育的营养需求。

一、优质蛋白

优质蛋白是构建胎儿组织器官的基础原料，对胎儿生长发育至关重要。孕妇可以适量摄入鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶及豆制品。这些食物不仅提供优质蛋白，还含有多种维生素和矿物质。建议每日保证一个鸡蛋和一杯牛奶的摄入，并交替食用不同的肉类和豆类，以获取全面的氨基酸谱。

二、铁

铁是合成血红蛋白的关键成分，孕期血容量增加，对铁的需求量显著上升，摄入不足可能导致缺铁性贫血。富含铁的食物包括红肉如瘦猪肉、牛肉，动物肝脏如猪肝，以及菠菜、黑木耳等植物性食物。动物性食物中的血红素铁更易被人体吸收。食用富含维生素C的新鲜蔬菜水果，如橙子、猕猴桃，有助于促进植物性铁的吸收。

三、钙

钙是构成胎儿骨骼和牙齿的主要矿物质，孕期钙摄入不足会影响胎儿骨骼发育，并可能导致孕妇出现腿抽筋、骨质疏松。奶制品如牛奶、酸奶、奶酪是钙的最佳来源，豆制品、深绿色蔬菜如小油菜、芝麻酱也含有一定量的钙。建议每日饮用300-500毫升牛奶或相当量的奶制品。

四、叶酸

叶酸是一种B族维生素，在胎儿神经管发育的关键期孕早期至关重要，缺乏可能增加胎儿神经管畸形的风险。富含叶酸的食物有动物肝脏、深绿色叶菜如芦笋、菠菜、西蓝花，以及豆类、坚果。由于食物中叶酸在烹饪过程中易损失，通常建议从孕前3个月开始至孕早期，在医生指导下补充叶酸片。

五、碘

碘是合成甲状腺激素的必需元素，对胎儿大脑和神经系统的正常发育有不可替代的作用。孕期碘缺乏可能影响胎儿智力。除使用碘盐外，孕妇还应每周摄入1-2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、贻贝。但需注意避免过量摄入，特别是海带等含碘量极高的食物，应控制每次的食用量。

孕期饮食应遵循多样化、均衡适量的原则，在保证上述重点营养素摄入的同时，也要摄入足量的新鲜蔬菜水果以提供维生素和膳食纤维，并选择全谷物作为主食的一部分。避免食用生食、未彻底加热的食物以及可能含有李斯特菌的高风险食品。烹饪方式宜清淡，减少油炸、烧烤。整个孕期应定期进行产前检查，由医生或营养师根据个人情况评估营养状况并给予个性化指导，切勿盲目进补或听信偏方。保持愉快心情，结合医生许可的适度身体活动，共同促进母婴健康。