运动后肌肉酸痛是怎么回事

运动后肌肉酸痛可能由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、延迟性肌肉酸痛等原因引起，可通过热敷按摩、补充水分电解质、适度拉伸、非甾体抗炎药、休息恢复等方式缓解。

1、乳酸堆积

高强度运动时葡萄糖无氧代谢产生乳酸，堆积在肌肉组织中刺激神经末梢引发酸痛感。常见于短跑、力量训练等无氧运动后，通常运动后1-2小时达到峰值，24小时内自行代谢。可通过低强度有氧运动促进乳酸清除。

2、肌纤维微损伤

离心收缩运动易导致肌纤维结构微撕裂，伴随肌酸激酶升高。多见于负重深蹲、下坡跑等运动后24-72小时出现，可能伴随肌肉肿胀。需保证蛋白质摄入促进修复，初期避免重复刺激相同肌群。

3、炎症反应

肌纤维损伤后白细胞介素6等炎症因子释放，引发局部毛细血管扩张和痛觉敏感化。表现为按压痛和活动受限，常见于运动新手或突然增量期。可局部冷敷减轻肿胀，必要时使用双氯芬酸钠凝胶等外用抗炎药。

4、电解质失衡

大量出汗导致钠、钾、镁流失影响神经肌肉传导，可能诱发肌肉痉挛伴酸痛。马拉松等耐力运动后多发，伴随乏力头晕。建议饮用含电解质的运动饮料，香蕉等富钾食物可帮助缓解。

5、延迟性肌肉酸痛

运动后24-72小时加重的酸痛属于DOMS，与结缔组织损伤和钙离子内流有关。瑜伽等陌生动作易引发，痛感可能持续5-7天。渐进式适应训练可预防，急性期可尝试筋膜枪放松。

运动后应及时进行10-15分钟低强度整理活动，48小时内避免相同肌群高强度训练。每日补充1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白，优先选择乳清蛋白或鸡蛋等易吸收来源。保证7-9小时睡眠促进生长激素分泌，运动前充分热身可降低60%损伤风险。若疼痛持续超过1周或出现尿液变色等异常，需排查横纹肌溶解症等严重情况。