如何增加褪黑素的分泌

增加褪黑素分泌可通过调节光照、调整作息、补充营养、控制咖啡因摄入、适度运动等方式实现。褪黑素是松果体分泌的睡眠相关激素，其分泌受昼夜节律、环境光线等因素影响。

1、调节光照

白天增加自然光暴露有助于夜间褪黑素分泌。建议每日接触30分钟以上户外阳光，夜间避免使用电子设备或选择防蓝光模式。强光会抑制褪黑素合成，睡前2小时应将室内光线调至暖色调。

2、调整作息

固定就寝和起床时间能稳定生物钟。最佳入睡时间为22-23点，此时松果体活跃度最高。避免周末补觉超过1小时，时差变化需提前3天逐步调整作息表。

3、补充营养

适量食用核桃、香蕉、燕麦等富含色氨酸的食物，其为褪黑素合成前体。维生素B6可促进转化过程，可通过鸡肉、鱼类等补充。必要时遵医嘱使用褪黑素片剂，但不宜长期依赖。

4、控制咖啡因

咖啡、浓茶等含咖啡因饮品会延迟褪黑素分泌高峰。敏感人群午后应避免摄入，每日咖啡因总量不超过200毫克。酒精虽能助眠但会破坏睡眠周期，睡前4小时需禁酒。

5、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳可提升褪黑素水平，但睡前3小时应避免剧烈运动导致体温升高。瑜伽、冥想等放松训练也能通过降低皮质醇间接促进分泌。

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘营造黑暗环境。长期失眠者需排查甲状腺功能异常、抑郁症等病理因素，避免自行大剂量补充褪黑素制剂。建立睡前仪式如温水浴、阅读纸质书籍，持续2-4周可显著改善分泌节律。