爬完山后小腿肌肉酸痛怎么办

爬完山后小腿肌肉酸痛可通过休息制动、冷热敷交替、拉伸按摩、药物缓解、营养补充等方式改善。通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、脱水电解质失衡等因素引起。

1、休息制动

立即停止登山活动，避免继续负重行走加重肌肉损伤。建议48小时内减少下肢活动，平卧时抬高患肢促进静脉回流。若需行走可使用登山杖分担腿部压力。

2、冷热敷交替

急性期24小时内用冰袋冷敷10-15分钟，间隔2小时重复，减轻炎症反应。48小时后改用热敷，温度不超过40℃，每次20分钟促进血液循环。注意避免冻伤或烫伤皮肤。

3、拉伸按摩

疼痛缓解后进行腓肠肌拉伸：前脚掌踩台阶下沉脚跟保持30秒。按摩时沿肌肉走向用掌根按压，配合扶他林软膏效果更佳。每日重复3-5组，注意力度以轻微酸胀为宜。

4、药物缓解

疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用药膏如氟比洛芬凝胶贴膏。合并痉挛可服用地西泮片，但所有药物均需遵医嘱使用。

5、营养补充

补充含支链氨基酸的乳清蛋白粉，每日20-30克加速肌肉修复。增加钾元素摄入，如香蕉、紫菜等预防抽筋。每日饮水量不少于2000毫升，可适量饮用含电解质的运动饮料。

日常应做好登山前热身运动，重点激活小腿三头肌，进行5-10分钟动态拉伸。登山时选择缓坡路线，使用护膝和压缩袜提供支撑。下山时采取之字形走法减轻冲击，单次登山时长建议控制在3小时以内。运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白，如全麦面包搭配鸡胸肉，帮助肌肉组织修复。若72小时后疼痛未缓解或出现肿胀发热，需排除筋膜室综合征等严重情况，建议尽早就医检查。