爬山后小腿肌肉酸痛怎么办

爬山后小腿肌肉酸痛可通过热敷按摩、拉伸放松、补充营养、充分休息、药物治疗等方式缓解。通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、运动过度、旧伤复发等原因引起。

1、热敷按摩

使用40-45℃热毛巾敷于酸痛部位10-15分钟，配合拇指指腹环形按压腓肠肌，促进局部血液循环。热敷后涂抹扶他林软膏或辣椒碱乳膏，可帮助缓解炎症反应。注意避免用力过猛导致二次损伤。

2、拉伸放松

采用站姿提踵拉伸：前脚掌踩台阶边缘，身体缓慢下压保持30秒。或坐姿勾脚拉伸：双腿伸直用毛巾套住脚掌向躯干方向牵拉。每日重复进行3-5组，能有效改善肌肉痉挛状态。

3、补充营养

运动后2小时内补充含支链氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉等富钾食物。每日饮水量达到2000-2500毫升，可饮用含钠钾的运动饮料。适量进食三文鱼、核桃等富含欧米伽3脂肪酸的食物。

4、充分休息

48小时内避免重复高强度下肢运动，睡眠时用枕头垫高小腿。建议采用RICE原则：休息制动、冰敷镇痛、弹性绷带加压、抬高患肢。恢复期间可进行游泳等非负重运动。

5、药物治疗

若疼痛持续72小时以上，可遵医嘱使用洛索洛芬钠贴剂、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等外用非甾体抗炎药。严重者可口服塞来昔布胶囊或艾瑞昔布片，配合甲钴胺片营养神经。

日常应做好运动防护，爬山前进行10分钟动态拉伸，穿戴专业登山袜和减震鞋具。运动后及时更换潮湿衣物，避免空调直吹肌肉。建立循序渐进的训练计划，每周山地徒步不超过3次，单次爬升高度控制在500米以内。长期运动人群可定期进行筋膜刀松解或冲击波治疗，预防慢性肌肉劳损。若出现肌肉僵硬伴尿液变色等横纹肌溶解征兆，须立即就医。