失眠一直都不好，睡前做什么有助于睡眠

失眠一直不好时，睡前可通过调整环境光线、进行放松训练、饮用温牛奶、限制电子设备使用、适度运动等方式帮助改善睡眠。失眠可能与心理压力、生活习惯紊乱、环境干扰、咖啡因摄入过量、慢性疾病等因素有关。

1、调整环境光线

睡前1-2小时将室内光线调暗，使用暖色调灯具，避免蓝光刺激。光线过强会抑制褪黑素分泌，影响入睡速度。可安装遮光窗帘或佩戴睡眠眼罩，保持卧室黑暗环境。避免睡前接触强光屏幕，如手机、电视等。

2、放松训练

进行10-15分钟渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习。平躺后依次收紧再放松脚趾至头部的肌肉群，配合缓慢深呼吸。这种方法能降低交感神经兴奋性，缓解躯体紧张感。也可聆听白噪音或轻音乐辅助放松。

3、饮用温牛奶

睡前1小时饮用200毫升温牛奶，温度保持在40-50℃。牛奶含色氨酸可促进血清素合成，但乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或豆浆替代。避免饮用超过300毫升液体，以防夜尿中断睡眠。

4、限制电子设备

睡前一小时停止使用手机、电脑等电子设备。电子屏幕发出的蓝光会延迟生物钟，抑制褪黑素分泌达50%以上。建议将手机放置在卧室外，改用纸质书籍阅读替代刷视频等刺激性活动。

5、适度运动

傍晚进行30分钟低强度有氧运动如散步、瑜伽等，运动结束时间与入睡间隔3小时以上。规律运动能调节体温节律，但睡前3小时内剧烈运动会导致核心体温过高，反而影响入睡。

长期失眠者需建立固定作息时间，午睡不超过30分钟。避免睡前4小时摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。卧室温度建议保持在18-22℃，使用透气棉质寝具。若调整生活方式2周仍无改善，建议到神经内科或睡眠专科就诊，排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等病理因素。日常可尝试薰衣草精油香薰或中医穴位按摩辅助放松。