十种简单无氧运动有哪些
十种简单无氧运动主要有深蹲、平板支撑、俯卧撑、仰卧卷腹、波比跳、箭步蹲、开合跳、高抬腿、臀桥、引体向上。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。适合居家或健身房训练，可徒手或负重进行。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩强化核心肌群，需俯卧位用肘部和脚尖支撑身体，保持头颈背臀腿呈直线。每次维持30秒以上，能有效提升腹横肌和竖脊肌耐力。
3、俯卧撑
俯卧撑针对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，手掌间距略宽于肩，下降时胸部贴近地面。初学者可采用跪姿俯卧撑降低难度，每组8-12次。
4、仰卧卷腹
仰卧卷腹集中训练腹直肌，需屈膝仰卧收紧腹部，肩胛骨抬离地面。注意避免颈部代偿，可通过双手轻托耳部减少颈椎压力。
5、波比跳
波比跳结合深蹲、俯卧撑和纵跳，能快速提升心率并锻炼全身肌肉。从站立位过渡到平板支撑姿势后立即跳起，适合高强度间歇训练。
6、箭步蹲
箭步蹲侧重单侧下肢力量发展，前后腿呈90度屈曲，重心垂直下降。可通过手持哑铃增加负荷，注意膝关节不超过脚尖。
7、开合跳
开合跳通过四肢开合动作激活肩部与腿部肌群，跳跃时手臂上举过头顶，落地缓冲减轻关节冲击。常作为热身或循环训练组成部分。
8、高抬腿
高抬腿快速交替提膝至髋部高度，强化髂腰肌和股四头肌。保持上身直立，可通过加快频率或增加抬腿高度调节强度。
9、臀桥
臀桥主要刺激臀大肌和腘绳肌，仰卧屈膝将骨盆抬至肩膝成直线。顶峰收缩时可单腿支撑进阶，有助于改善臀肌无力。
10、引体向上
引体向上需要借助单杠完成，通过背阔肌和肱二头肌发力将身体上拉。初学者可使用弹力带辅助或进行离心训练逐步提升力量。
进行无氧运动前应充分热身5-10分钟，运动后做好拉伸放松。建议每周安排2-3次训练，同一肌群间隔48小时以上恢复。训练初期可徒手完成标准动作，逐步增加组数或负重。注意运动中保持正确呼吸模式，发力时呼气还原时吸气。若出现关节疼痛或头晕应立即停止，高血压、心脏病患者需医生评估后开展训练。配合蛋白质补充和充足睡眠能更好促进肌肉修复生长。
