什么食物富含维生素B

富含维生素B的食物主要有动物肝脏、全谷物、蛋类、绿叶蔬菜和坚果等。维生素B族包括多种水溶性维生素，如维生素B1、B2、B6、B12等，对维持新陈代谢、神经系统功能和红细胞生成有重要作用。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素B12和叶酸，每100克猪肝可满足成人每日维生素B12需求的数倍。维生素B12有助于预防巨幼细胞性贫血，叶酸则对胎儿神经管发育至关重要。建议每周食用1-2次，避免过量摄入胆固醇。

二、全谷物

糙米、燕麦、全麦面包等全谷物含有丰富的维生素B1和B3。维生素B1能帮助分解碳水化合物，缺乏可能导致脚气病；维生素B3参与能量代谢，缺乏易引发糙皮病。全谷物还提供膳食纤维，适合作为主食替代精制谷物。

三、蛋类

鸡蛋蛋黄含有维生素B2、B5和B12，一颗鸡蛋可提供约10%的每日维生素B12需求。维生素B2促进皮肤黏膜修复，B5则参与激素合成。建议每日摄入1-2个全蛋，胆固醇偏高者可减少蛋黄食用量。

四、绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜富含叶酸和维生素B6。叶酸对孕妇尤为重要，能降低胎儿神经缺陷风险；维生素B6帮助合成神经递质，缺乏可能引起抑郁。烹饪时避免长时间高温，以减少营养素流失。

五、坚果

杏仁、核桃等坚果含有维生素B1、B3和B7。维生素B7又称生物素，缺乏可能导致脱发或皮炎。坚果同时提供健康脂肪酸，每日建议摄入20-30克，选择原味品种以避免额外糖盐摄入。

日常饮食中应注意维生素B族的均衡摄入，不同种类维生素B在体内协同作用。素食者需特别注意补充维生素B12，可通过强化食品或营养补充剂获取。烹饪时尽量采用蒸煮等低温方式，减少水溶性维生素的流失。若存在长期疲劳、口腔溃疡等疑似缺乏症状，建议就医进行营养素检测。