健康的瘦身方法主要有饮食调整、规律运动、行为干预、医疗辅助。
1、饮食调整
控制总热量摄入，增加蔬菜水果、全谷物和优质蛋白比例，减少精制糖和饱和脂肪。可参考地中海饮食模式。
2、规律运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合2-3次抗阻训练增强肌肉量。
3、行为干预
建立进食记录、设定合理目标，通过认知行为疗法改善情绪性进食等不良习惯。
4、医疗辅助
对于BMI超过28或合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物，严重肥胖者可考虑代谢手术。
建议保持每周0.5-1公斤的减重速度，长期坚持生活方式改变比快速减肥更可持续。减重期间需定期监测体成分变化。
