镁元素要怎么补充呢？

Question

我最近想要补充点镁元素，感觉自己压力比较多睡不着，请问镁元素要怎么补充呢？

Answer 1

镁元素可通过调整饮食结构、服用补充剂等方式补充。主要有富含镁的食物、镁补充剂、避免干扰吸收因素、监测血镁水平、特殊人群补充方案等途径。

1、富含镁的食物

深绿色蔬菜如菠菜每100克含镁约80毫克，坚果中杏仁每30克含镁75毫克，全谷物如糙米的镁含量是精白米的3倍。建议每日摄入300-400毫克镁元素，可通过食用200克煮熟的西蓝花、50克南瓜籽和100克黑豆组合实现。海产品如三文鱼不仅富含镁，其含有的维生素D还能促进镁吸收。

2、镁补充剂

葡萄糖酸镁片适合胃肠敏感人群，柠檬酸镁颗粒吸收率较高但可能引起轻度腹泻。选择补充剂时需注意，氧化镁虽然含镁量高但生物利用度仅4%。肾功能不全者禁用镁补充剂，服用前应检测血肌酐水平。镁剂与某些抗生素、骨质疏松药物同服时需间隔2小时。

3、避免干扰吸收因素

高脂饮食会形成镁皂影响吸收，酒精通过增加尿镁排泄导致缺乏。长期服用质子泵抑制剂会使镁吸收减少50%，利尿剂呋塞片每片可增加尿镁排泄15毫克。建议补镁期间限制咖啡因摄入，每日不超过300毫克咖啡因相当于2杯咖啡。

4、监测血镁水平

血清镁正常范围为0.75-1.05mmol/L，低于0.6mmol/L可能出现肌肉痉挛症状。心电图可见QT间期延长提示低镁血症，严重时可检测24小时尿镁排泄量。运动员、孕妇等高风险人群建议每3个月检测，糖尿病患者需同时监测血糖与血镁。

5、特殊人群补充方案

孕妇每日需350-400毫克镁，哺乳期应增加至310毫克。2型糖尿病患者补镁可改善胰岛素敏感性，但需警惕肾功能损伤。运动员汗液流失镁较多，高强度训练日可增加100-200毫克摄入。老年人建议选择甘氨酸镁等易吸收形式，合并心脏病患者补镁需监测血压。

维持镁平衡需长期坚持膳食补充，每日食用50克混合坚果、200克绿叶蔬菜和100克全谷物可满足基本需求。烹饪时避免过度焯煮蔬菜，推荐蒸制或急火快炒。补镁期间出现腹泻应减量，同时保证每日饮水量2000毫升以上促进代谢。合并慢性疾病者应在医生指导下制定个性化补镁方案，不建议自行超剂量服用补充剂。