吃素会造成哪些维生素缺乏？

Question

我长期吃素，最近听说吃素会导致维生素缺乏，具体会造成哪些维生素缺乏？

Answer 1

长期严格吃素可能导致维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等营养素缺乏。素食者需重点关注维生素B12、维生素D、铁、钙、锌的补充，必要时可通过强化食品或营养补充剂弥补。

1、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物几乎不含。长期缺乏维生素B12可能导致巨幼细胞性贫血、神经系统损伤。素食者可选择强化维生素B12的豆制品、谷物，或在医生指导下服用维生素B12片剂。

2、维生素D

维生素D主要来源于鱼类、蛋黄等动物性食物及阳光照射。素食者若日晒不足易缺乏维生素D，可能引发骨质疏松。可通过强化维生素D的植物奶、蘑菇等食物补充，必要时遵医嘱使用维生素D滴剂。

3、铁

植物性食物中的非血红素铁吸收率较低，素食者可能出现缺铁性贫血。建议搭配富含维生素C的蔬菜水果促进铁吸收，如菠菜配柑橘。缺铁严重时需在医生指导下服用琥珀酸亚铁片等补铁药物。

4、钙

乳制品是钙的主要来源，纯素食者可能钙摄入不足。可多食用豆腐、芝麻、羽衣甘蓝等富钙植物，选择钙强化豆浆。长期缺钙可能需在医生指导下使用碳酸钙D3片等钙剂。

5、锌

植物性食物中的植酸会抑制锌吸收，素食者易出现锌缺乏。建议多食用发酵豆制品、坚果，或将豆类浸泡后烹饪减少植酸。锌缺乏明显时可遵医嘱服用葡萄糖酸锌口服溶液。

素食者应定期监测营养状况，通过多样化饮食搭配弥补营养缺口。全谷物、豆类、坚果、深色蔬菜需均衡摄入，必要时在营养师指导下使用营养补充剂。备孕女性、青少年等特殊人群更需注意营养强化，避免长期单一饮食导致健康风险。