什么样的锻炼能预防腰突症？

Question

听说如果能够在日常经常锻炼，能够避免患上腰突症，什么样的锻炼能预防腰突症？

Answer 1

预防腰突症可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整训练、功能性运动等方式实现。腰突症通常与椎间盘退变、长期不良姿势、肌肉失衡、外力损伤、遗传因素等有关。

1、核心肌群训练

强化腹横肌、多裂肌等深层肌群能稳定腰椎，减少椎间盘压力。平板支撑、鸟狗式等动作可增强核心力量，每周进行3-4次，每次15-20分钟。需注意避免塌腰或弓背，运动后出现疼痛应立即停止。

2、低强度有氧运动

游泳、快走等运动能改善椎间盘营养供应，水中浮力可减轻腰椎负荷。建议选择蛙泳或仰泳，每周3次，每次30分钟。陆地运动需穿缓冲性能好的运动鞋，硬地跑步可能加重冲击。

3、柔韧性练习

腰背肌群拉伸可维持脊柱活动度，猫牛式、仰卧抱膝等动作能缓解肌肉紧张。每天练习10-15分钟，动作需缓慢到位，避免弹震式拉伸。合并腰椎滑脱者应避免过度后伸动作。

4、姿势调整训练

学习正确坐姿和搬重物技巧，使用靠垫维持腰椎生理曲度。久坐时每30分钟起身活动，搬物时保持腰部直立、屈髋下蹲。可配合瑞士球训练增强姿势控制能力。

5、功能性运动

农夫行走、单腿硬拉等复合动作模拟日常活动，提升脊柱动态稳定性。训练需循序渐进，从徒手开始逐步增加负重。急性腰痛发作期禁止进行此类训练。

预防腰突症需长期坚持科学锻炼，避免久坐久站和突然扭转腰部。建议选择塑胶或木地板运动场地，运动前后充分热身放松。出现持续腰痛、下肢麻木时应及时就医，合并骨质疏松者需在医生指导下调整训练方案。日常可补充富含钙质和维生素D的食物，保持标准体重以减轻腰椎负担。