腰突的飞燕式锻炼如何进行？

Question

我很担心我的腰突会加重，想在日常进行飞燕式锻炼，腰突的飞燕式锻炼如何进行？

Answer 1

腰突一般是指腰椎间盘突出症，飞燕式锻炼可通过俯卧位姿势完成，主要步骤包括准备姿势、抬臂展肩、抬腿绷直、同步抬举、保持复位等。

飞燕式锻炼需在硬板床或瑜伽垫上俯卧，双臂自然伸直置于身体两侧，双腿并拢贴紧床面。缓慢抬起头部和胸部，同时保持肩胛骨收紧，双臂随之上抬至与地面平行，此时腰部肌肉会有明显收缩感。随后伸直双腿并向上抬起，仅腹部接触床面支撑，双腿与上半身形成弓形。当动作熟练后，可尝试同步抬起上半身和双腿，使身体呈反弓状，维持5-10秒后缓慢复位。锻炼过程中需避免用力过猛或憋气，保持自然呼吸，每组重复8-10次，每日练习2-3组。初期可能出现腰部酸胀感，属正常现象，若疼痛加剧需立即停止。

腰椎间盘突出症患者进行飞燕式锻炼前应咨询康复医师，确认无急性神经压迫或严重椎管狭窄。锻炼期间需配合避免久坐、搬重物等动作，睡眠时选择硬板床并在膝下垫软枕缓解腰椎压力。若出现下肢麻木、放射性疼痛等症状，应及时就医调整康复方案。