腰突症乘坐公交车时怎么锻炼？

Question

我上下班需要乘坐公交车，我想在这段期间锻炼腰背部肌肉，腰突症乘坐公交车时怎么锻炼？

Answer 1

腰突症患者乘坐公交车时可通过座椅微运动、核心肌群激活、姿势调整、足部活动等方式锻炼。腰椎间盘突出症患者在公共交通环境中需避免剧烈动作，以舒缓的等长收缩和关节活动为主。

1、座椅微运动

利用车辆颠簸自然进行腰椎减压，臀部稍离座垫做轻微上下浮动，配合腹式呼吸帮助减轻椎间盘压力，单次持续不超过5分钟。

2、核心肌群激活

坐直后收缩腹部与臀部肌肉保持10秒，重复进行可增强脊柱稳定性。注意避免屏气，腰椎贴紧椅背时进行效果更佳。

3、姿势调整

每15分钟改变坐姿，可尝试骨盆前倾与后倾交替，使用小型腰垫维持腰椎生理曲度，下车后做适度伸展运动。

4、足部活动

双脚交替做踝泵运动促进血液循环，避免久坐导致神经压迫加重，可配合脚趾抓地动作刺激下肢经络。

建议选择非高峰时段乘车并佩戴护腰，锻炼后若出现下肢放射痛需立即停止并就医检查。日常加强游泳、平板支撑等康复训练效果更佳。