预防腰椎间盘突出需要做哪些锻炼？

Question

我想要在日常预防自己患上腰椎间盘突出，预防腰椎间盘突出需要做哪些锻炼？

Answer 1

预防腰椎间盘突出可通过核心肌群训练、腰背伸展运动、有氧运动、姿势调整等方式增强腰椎稳定性。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层肌群，推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每周进行3-4次。

2、腰背伸展运动

猫牛式、仰卧抱膝等动作可改善腰椎柔韧性，每日晨起或久坐后练习5-10分钟。

3、有氧运动

游泳、快走等低冲击运动有助于减轻椎间盘压力，建议每周累计150分钟中等强度运动。

4、姿势调整

避免久坐弯腰，使用符合人体工学的座椅，搬重物时保持脊柱中立位。

日常注意补充钙质和维生素D，避免突然扭转腰部动作，长期伏案工作者建议每小时起身活动。