腰突症的拱桥式锻炼怎么进行？

Question

听说腰突症的人做拱桥式锻炼，可以避免疾病出发，腰突症的拱桥式锻炼怎么进行？

Answer 1

腰突症患者可通过拱桥式锻炼缓解症状，具体操作分为仰卧屈膝、抬臀挺腹、保持姿势、缓慢回落四个步骤。

1、仰卧屈膝

平躺于硬板床或瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，双膝屈曲约90度，脚掌完全贴合地面。双臂自然放于身体两侧，掌心向下贴紧垫面，保持头部和肩部放松。此姿势可减少腰椎压力，为后续动作做准备。

2、抬臀挺腹

收紧腹部及臀部肌肉，以双脚和肩部为支撑点，缓慢将臀部向上抬离地面，直至躯干与大腿呈直线。注意避免过度挺腰导致腰椎超伸，抬起时呼气保持呼吸均匀。动作需控制速度，感受腰背肌肉的收缩。

3、保持姿势

达到最高点时维持5-10秒，保持肩部、髋部、膝关节在同一平面。此时应感受到腰背部肌肉持续发力，但不应出现疼痛或麻木感。若出现下肢放射痛需立即停止，该动作能增强竖脊肌和臀大肌力量。

4、缓慢回落

吸气时逐步放松臀部肌肉，将脊椎从胸椎段开始逐节缓慢回落至起始位置。避免快速塌腰造成冲击，重复动作前需完全放松腰背部。每组练习8-12次，每日进行2-3组，组间休息30秒。

拱桥式锻炼需配合腹式呼吸，动作全程保持核心稳定。锻炼初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，但若诱发下肢麻木或疼痛加重需立即停止。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，避免盲目增加训练强度。日常需注意保持正确坐姿，避免久坐久站，睡眠时选择中等硬度床垫，急性发作期应暂停锻炼并及时就医。