哪些食物的钙含量高？

Question

我家儿子在幼儿园体检，说有点缺缺，哪些食物钙含量高？

Answer 1

钙含量高的食物主要有牛奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、西蓝花等。钙是维持骨骼健康的重要矿物质，适量摄入有助于预防骨质疏松。

1、牛奶

牛奶是常见的钙来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。牛奶中的钙以乳钙形式存在，生物利用率较高。除钙外，牛奶还含有优质蛋白和维生素D，维生素D能促进钙的吸收。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、奶酪

奶酪由牛奶浓缩制成，钙含量可达牛奶的6-8倍。硬质奶酪如切达奶酪、帕尔马奶酪钙含量较高，每100克含700-800毫克钙。奶酪中的酪蛋白磷酸肽能增强钙吸收，但需注意其钠含量较高，高血压患者应控制摄入量。

3、虾皮

每100克虾皮含钙量超过900毫克，是动物性食物中钙含量较高的选择。虾皮中的钙主要以碳酸钙形式存在，建议将虾皮研磨成粉或浸泡后烹饪，可提高钙的溶出率。对海鲜过敏者应避免食用。

4、芝麻酱

芝麻经过研磨制成的芝麻酱，每100克含钙量达600-800毫克。芝麻含有植酸等抗营养因子，通过烘烤和研磨可降低植酸对钙吸收的影响。建议选择无添加糖的纯芝麻酱，每日食用10-15克即可补充适量钙质。

5、西蓝花

西蓝花是钙含量较高的蔬菜，每100克含钙50-60毫克。虽然绝对含量不及乳制品，但其钙吸收率较高。西蓝花还富含维生素K，能促进钙在骨骼中的沉积。建议采用快炒或蒸煮方式烹调，避免长时间水煮导致营养素流失。

除上述食物外，豆腐、杏仁、无花果干等也含有较多钙质。补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入钙补充剂。建议每日晒太阳15-30分钟帮助合成维生素D，促进钙吸收。乳制品过敏者可选择强化钙的植物奶替代。烹饪时用醋处理动物骨骼或贝壳，能增加汤中的钙溶出量。长期缺钙或存在骨质疏松风险时，应在医生指导下制定补钙方案。