越怕失眠越失眠怎么办？

Question

人到中年工作压力越来越大，现在到了晚上就怕自己睡不着觉，但是越担心越难以入睡，怎么办呢？

Answer 1

越怕失眠越失眠可通过认知行为调整、放松训练、改善睡眠环境、短期药物辅助等方式缓解。该现象通常由焦虑情绪、不良睡眠习惯、环境干扰、潜在疾病等原因引起。

1、认知行为调整

纠正对失眠的过度关注，减少睡前反复看时间等行为，建立床与睡眠的条件反射，避免白天补觉。

2、放松训练

通过腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法降低交感神经兴奋性，睡前1小时进行冥想或听白噪音帮助入眠。

3、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择合适硬度的床垫，避免睡前使用电子设备。

4、短期药物辅助

严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠维持，须严格避免长期依赖。

建议固定作息时间，晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入，白天适度运动有助于夜间睡眠节律调节。